teksti Taru Jussila kuva Martti Leppä
lauantai, 22 elokuu 2009

Ihmeelliset OMEGAT

Terveyttä edistävät omega-rasvahapot ovat tärkeitä kaikenikäisille. Rasvat muun muassa edesauttavat vitamiinien imeytymistä ja hermoston toimintaa.
Ihmeelliset OMEGAT
Kaikki rasvat eivät nosta pahaa kolesterolia, altista sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksille tai lihota. Totta on, että ruoka-aineista rasvoissa on eniten energiaa. Siitä huolimatta rasvansaantia ei ole terveyden kannalta järkevää minimoida olemattomiin.
Rasvan laatu ratkaisee. Lähes jokaisen suomalaisen ruokavalioon on syytä lisätä pehmeitä kasvipohjaisia rasvoja ja karsia kovia rasvoja.
Kovaa rasvaa saamme useimmiten eläin- ja maitorasvoista. Myös eräät kasviöljyt, kuten kookos- ja palmuöljy, ovat enimmäkseen kovaa rasvaa.
Lisäksi kannattaa muistaa, että makeista ja suolaisista leivonnaisista sekä suklaasta saattaa yllättäen kertyä kovaa rasvaa yhtä paljon kuin liharuoista.
Omega-rasvahapot edistävät sydämen ja verisuonten terveyttä, laskevat verenpainetta ja kolesterolia. Ne vähentävät verihiutaleiden takertumista ja diabetes-riskiä.
Ne myös helpottavat rytmihäiriöitä, edistävät hermoston toimintaa, hillitsevät tulehdusta, parantavat immuniteettia ja saattavat jopa ehkäistä masennusta.
Ihokin tarvitsee rasvoja. Juuri ihonalainen rasvakerros tekee ihostamme terveen näköisen. Erittäin vähärasvainen dieetti saattaa kuivattaa ihon ja tehdä siitä elottoman näköisen.
On myös hyvä muistaa, että rasvoja tarvitaan tiettyjen vitamiinien saantiin ja imeytymiseen. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat jokaisen tarvitsemat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Äidin raskaudenaikainen riittävä pehmeän rasvan saanti saattaa jopa pienentää lapsen maitoallergiariskiä.
Rasvahappoja on satoja, yleisiä rasvahappojakin kymmeniä. Omega-3 on yksi rasvahapporyhmä. Sen lisäksi omegoihin kuuluvat omega-6, -7 ja -9 eli kutoset, seiskat ja ysit.
Kolmosia ja kutosia elimistömme ei pysty luomaan lainkaan, vaan niiden lähtöaineet on saatava ravinnosta.
Ravintolisä allergisille
Omega-rasvahapot ovat tärkeitä kaikenikäisille. Rasvahappoja kun on jokaisen solumme solukalvoilla. Niin ihmeellisiä omegat eivät ole, että niitä popsimalla voisi muutoin elää miten sattuu. Ne ovat osa järkevää ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja.
Dosentti ja laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab Kuopion yliopistosta neuvoo keräämään tarvittavat omegat ravinnosta, ei ravintolisistä.
– Toki ruoka-allergisille, kuten kala-allergikoille, on hienoa, että saantia voi täydentää purkista. Ei-allergisten kannattaa kuitenkin suosia ravinnosta saatavaa pehmeää rasvaa, Schwab sanoo.
– Ei ole kestävää ajattelua olla hyvin suppealla ruokavaliolla ja turvautua erilaisiin lisäravinteisiin. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on paljon parempi ratkaisu, Schwab opastaa.
Myös omegoiden vaikutusta aivotoimintaamme ja psyykeemme on tutkittu. Schwab kertoo tutkimusten olevan alustavia ja osin ristiriitaisiakin.
– Yhdessä havaitaan jotain ja toisessa taas ei. Yhtymäkohtia on havaittu muun muassa masennukseen, skitsofreniaan ja muistiongelmiin.
Omegat ojennukseen
Viimeisen vuoden aikana on yhä enemmän ryhdytty puhumaan omegoiden saannin ”oikeasta” suhteesta. Markkinoille on tullut muun muassa lisäravinnevalmisteita, jotka ”takaavat” oikean saantisuhteen.
– Tärkeintä olisi, että ylipäätään saisimme tarpeeksi pehmeää rasvaa. Tällä hetkellä emme nimittäin keskimäärin saa.
Omega-6-rasvahappoja ei saisi olla liikaa suhteessa kolmosiin. Oikean suhteen taustalla on rasvojen aineenvaihdunta. Elimistömme vuoroin pidentää rasvahappoketjuja ja lisää kaksoissidoksen, joten sekä kolmosia että kutosia tarvitaan.
Seiskoja ja ysejä elimistömme pystyy valmistaman itse eli niiden saantisuhde ei ole yhtä tärkeä.
– Meillä tämä kolmosten ja kutosten saantisuhde on sitä paitsi paremmalla tolalla kuin esimerkiksi Etelä-Euroopassa, jossa suositaan oliiviöljyä.
– Oliiviöljyssä on omega-3-rasvahappoja vain noin 0,5 prosenttia. Rypsiöljyssä niitä on 10–12 prosenttia.
Vähintään kaksi kolmasosaa nauttimistamme rasvoista pitäisi olla tyydyttämätöntä pehmeää rasvaa ja korkeintaan kolmannes kovaa tyydyttynyttä rasvaa. Ruoassamme saisi olla rasvoja kaiken kaikkiaan sellainen määrä, että ne kattavat 25–35 prosenttia päivittäisestä energiansaannista.
Ravitsemusterapeutti Schwabin ohje riittävään omegojen saantiin on yksinkertainen. Hän neuvoo syömään kaksi kala-ateriaa viikossa ja suosimaan keittiössä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaisia margariineja.
Ruokavalio kohdalleen
Kun seuraat ohjeita, sinun ei tarvitse erikseen kiinnittää huomiota siihen, että tiettyjä rasvoja olisi ruokavaliossa riittävästi.
  • Käytä margariinia. Laita leivän päälle vain yksi teelusikallinen margariinia.
  • Käytä ruoanlaitossa ja salaateissa rypsiöljyjä.
  • Syö rasvaista kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Myös manteleista, pähkinöistä ja avokadosta saa hyviä pehmeitä rasvoja.
  • Valitse ruokakaupassa vähärasvaisia maitovalmisteita.
  • Suosi ruokavalinnoissasi vähärasvaista lihaa ja lihavalmisteita.
  • Rasvaiset leivonnaiset kuuluvat vain erityistilanteisiin, eivät päivittäiseen ruokavalioon.
Apu

Hyvä olo - uusimmat

  • ApuIhmeelliset OMEGAT

    Terveyttä edistävät omega-rasvahapot ovat tärkeitä kaikenikäisille. Rasvat muun muassa edesauttavat vitamiinien imeytymistä ja hermoston toimintaa.

Muoti & Tyyli

Viikon Muotivalinta

  • Kalle Palanderin loistolinnaKalle Palanderin loistolinna

    Torniolaisen alppitähden Kalle Palanderin talo nousi viime vuonna harjakorkeuteen. Tänä syksynä Kalle pääsee nauttimaan uuden kotinsa hulppeista maisemista ja kalavesistä.

Maailmalla

  • JadeIlon ja auringon Sansibar

    Intian valtameren kohina, mausteiden tuoksu ja minareettien rukouskutsut auttavat unohtamaan arjen. Sansibar lämmittää mieltä ja kehoa.

Ruoka & Viini

  • Brownie Sanna Miettusen aamupala

    Keittokirjailija ja ruokatoimittaja Sanna Miettusen päivän paras hetki on aamiainen. Hänen keittokirjastaan voi poimia herkut niin kiireiseen arkeen kuin hitaisiin viikonloppuaamuihin.

  • ap_perunat2.jpgKesäreseptejä uusista perunoista

    Pohjoismaissa perunaa viljeltiin alun perin yliopistoissa mielenkiinnon vuoksi. Vasta katovuosien aikana huomattiin perunan ravitsemukselliset ominaisuudet, mutta toden teolla peruna levisi kansan pariin vasta, kun siitä keksittiin keittää viinaa. Nyt viinankeitto on jäänyt vähemmälle ja peruna on kesäruokapöytien odotettu herkku.

Koti & Sisustus

  • vp0807_yrtit2.jpgSäilö aromikkaat yrtit talteen nyt

    Pitkä kesä on kasvattanut kotipihan yrtit lehteviksi ja aromikkaiksi. Nyt kannattaa kerätä runsasta satoa ja säilöä kesän aromit talteen. Lehtevät yrtit on helpointa pakastaa tai kuivata. Voit käyttää tuoreita yrttejä myös hillojen ja säilykkeiden mausteena.

Hyvä olo - uusimmat

Muoti & Tyyli - uusimmat

Koti & Sisustus - uusimmat

Ruoka & Viini - uusimmat

Maailmalla - uusimmat